السعرات الحرارية في الخضار

يحتوي الكوب الواحد من الخضار المتنوعة المقطعة على 32.4 سعرة حرارية، وتجدر الإشارة إلى أن السعرات الحرارية تختلف باختلاف نوع الخضار وحجم حبات الخضار، وطريقة تحضيرها، والكمية المتناولة منه.[١]


توضح النقاط الآتية عدد السعرات الحرارية الموجودة في أنواع وأحجام مختلفة من الخضار:[٢]

  • يحتوي كوب من الخضار المتنوعة المقطعة على 32.4 سعرة حرارية.[١]
  • تحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة على 164 سعرة حرارية.[٣]
  • يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة المهروسة على 272 سعرة حرارية.[٣]
  • يحتوي الكوب الواحد من البصل الأخضر على 32 سعرة حرارية.[٤]
  • تحتوي الحبة الواحدة من البصل الأخضر على 4.8 سعرات حرارية.[٤]
  • يحتوي الكوب الواحد من الفجل على 18.6 سعرة حرارية.[٥]
  • تحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم من البصل على 44 سعرة حرارية.[٦]
  • يحتوي الكوب الواحد من البامية على 33 سعرة حرارية.[٧]
  • يحتوي الكوب الواحد من الخس على 5 سعرات حرارية.[٨]
  • يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء الخضراء على 31 سعرة حرارية.[٩]
  • يحتوي الكوب الواحد من الزهرة على 27.5 سعرة حرارية.[١٠]
  • يحتوي الكوب الواحد من الملفوف على 22.5 سعرة حرارية.[١١]
  • يحتوي الكوب الواحد من الشمندر على 58 سعرة حرارية.[١٢]


السعرات الحرارية لأكلات تحتوي على الخضار

توضح النقاط الآتية بعض الأطباق الشائعة التي تحتوي على الخضار وعدد السعرات الحرارية في كل منها:

  • يحتوي طبق من الباذنجان والبندورة المشوية والذي يتكون من ربع حبة باذنجان مقطعة إلى شرائح ومشوية مع ربع حبة بندورة مقطعة إلى شرائح وملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور الخالي من الدسم على 55 سعرة حرارية.[١٣]
  • تحتوي شوربة الخضار التي تتكون من 3 ملاعق كبيرة من مرق الخضار مع ثلاثة أرباع كوب من البطاطا وملعقة كبيرة من الفلفل الأحمر، وملعقة كبيرة من البصل، وملعقة كبيرة من الكراث، وملعقة كبيرة من الجزر وملعقة كبيرة من الكرفس وفص ثوم على 138 سعرة حرارية.[١٤]
  • تحتوي سلطة مكونة من حبة بندورة مقطعة مع نصف حبة أفوكادو، وربع فص ثوم والقليل من البصل، والكزبرة، والليمون، وعصير الليمون على 198 سعرة حرارية.[١٥]


محتوى الخضار من العناصر الغذائية

تحتوي الخضار على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، التي تختلف باختلاف نوع الخضار، وأهمها ما يأتي:[١٦][١٧]

  • الألياف الغذائية.
  • مضادات الأكسدة.
  • الكالسيوم.
  • المغنيسيوم.
  • الحديد.
  • فيتامين ج.
  • البوتاسيوم.
  • فيتامين ب.
  • البيتا كاروتين.
  • فيتامين أ.
  • فيتامين ك.


القيمة الغذائية في الخضار

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية الموجودة في كوب واحد من الخضار الطازجة المقطعة:[١]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
الماء
110 مليلترات
السعرات الحرارية
32.4 سعرة حرارية
البروتين
1.6 غرام
الدهون
0.29 غرام
الكربوهيدرات
6.92 غرامات
الألياف الغذائية
2.4 غرام
السكريات
3.12 غرامات
الكالسيوم
38.4 مليغراماً
الحديد
0.46 مليغرام
السيلينيوم
0.96 ميكروغرام
المغنيسيوم
16.8 مليغراماً
الفسفور
44.4 مليغراماً
البوتاسيوم
340 مليغراماً
الصوديوم
56.4 مليغراماً
الزنك
0.29 مليغرام
النحاس
0.06 مليغرام
فيتامين ج
33.6 مليغراماً
فيتامين ب1
0.06 مليغرام
فيتامين ب2
0.08 مليغرام
فيتامين ب3
0.76 مليغرام
فيتامين ب6
0.14 مليغرام
الفولات
39.6 ميكروغراماً
الكولين
12.1 مليغراماً
فيتامين أ
278 ميكروغراماً
فيتامين هـ
0.67 مليغرام
فيتامين ك
45.6 ميكروغراماً


الفوائد الصحية في الخضار

يمتلك الخضار العديد من الفوائد الصحية، ومنها ما يأتي:[١٨]

  • محاربة الالتهابات.
  • تحسين ضغط الدم.
  • تحسين صحة العين.
  • تحسين البشرة.
  • تنظيم سكر الدم.
  • تحسين المناعة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
  • المحافظة على الدماغ، وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Raw vegetable, NFS", fdc.nal.usda, Retrieved 23/8/2021. Edited.
  2. ↑ "vegetables", fdc.nal.usda, Retrieved 23/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Sweet potato, NFS", fdc.nal.usda, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Onions, green, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  5. ↑ "Radishes, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  6. ↑ "Onions, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  7. ↑ "Okra, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  8. ↑ "Lettuce, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  9. ↑ "Green beans, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  10. ↑ "Cauliflower, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  11. ↑ "Cabbage, green, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  12. ↑ "Beets, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  13. ↑ "Eggplant Tomato Bake", allrecipes, Retrieved 17/8/2021. Edited.
  14. ↑ "Vegetable-Loaded Potato Stew", allrecipes, Retrieved 9/8/2021. Edited.
  15. ↑ "Persian-Style Tomato Avocado Salad", allrecipes, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  16. ↑ "Vegetable nutrition facts", nutrition-and-you, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  17. ↑ "Why Are Vegetables Important to the Human Body?", livestrong, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  18. ↑ "10 Health Benefits of Eating Vegetables, According to a Dietitian", eatingwell, Retrieved 24/8/2021. Edited.