السعرات الحرارية في العدس
يحتوي كوب واحد من العدس البني غير المطبوخ على 676 سعرة حرارية، بينما يحتوي كوب من العدس الأحمر غير المطبوخ على 687 سعرة حرارية، ومن الجدير بالذكر أن السعرات الحرارية في العدس تختلف باختلاف النوع، وطريقة الطهي.[١]
تبين النقاط الآتية عدد السعرات الحرارية الموجودة في أنواع، وطرق طهي مختلفة للعدس.[١]
- كوب من العدس البني غير المطبوخ يحتوي على 676 سعرة حرارية.
- ملعقة كبيرة من العدس البني غير المطبوخ تحتوي على 42 سعرة حرارية.
- كوب من العدس المبرعم غير المطبوخ يحتوي على 82 سعرة حرارية.
- كوب من العدس الأحمر غير المطبوخ يحتوي على 687 سعرة حرارية.
- كوب من العدس المسلوق يحتوي على 226 سعرة حرارية.
- ملعقة كبيرة من العدس المسلوق تحتوي على 14 سعرة حرارية.
- 100 غرام من العدس المبرعم المقلي تحتوي على 101 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في بعض أطباق العدس الشائعة
يختلف عدد السعرات الحرارية في الأطباق المختلفة التي تحتوي على العدس، وفيما يأتي بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على العدس وعدد السعرات الحرارية في كل منها:
- كوب من شوربة العدس تتكون من ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون، وثلث حبة لكل من الجزر والكرفس، وربع كوب من الطماطم، وثلث كوب من العدس مع الماء تحتوي على 349 سعرة حرارية.[٢]
- نصف كوب من سلطة العدس المكونة من 4 ملاعق كبيرة من العدس المطبوخ، و2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وثلث كوب من البطاطا، وثلث حبة من الجزر، و2.5 ملعقة كبيرة من البازلاء تحتوي على 201 سعرة حرارية.[٣]
- يحتوي كوب واحد من طبق المجدرة على 310 سعرات حرارية.[٤]
محتوى العدس من العناصر الغذائية
يحتوي العدس على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، ومنها ما يأتي:[٥]
- الألياف الغذائية.
- الحديد.
- المغنيسيوم.
- الفسفور.
- البوتاسيوم.
- الزنك.
- النحاس.
- المنغنيز.
- فيتامينات ب؛ مثل: فيتامين ب1، فيتامين ب3، فيتامين ب5، فيتامين ب6، والفولات.
القيمة الغذائية للعدس
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية الموجودة في كوب واحد من العدس المسلوق:[٦]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية | 230 سعرة حرارية |
الماء | 138 مليلتراً |
البروتين | 17.9 غراماً |
الدهون | 0.75 غرام |
الكربوهيدرات | 39.8 غراماً |
الألياف الغذائية | 15.6 غراماً |
السكريات | 3.56 غرامات |
الكالسيوم | 37.6 مليغراماً |
الحديد | 6.59 مليغرامات |
المغنيسيوم | 71.3 مليغراماً |
الفسفور | 356 مليغراماً |
البوتاسيوم | 731 مليغراماً |
الصوديوم | 3.96 مليغرامات |
الزنك | 2.52 مليغرام |
النحاس | 0.5 مليغرام |
المنغنيز | 0.98 مليغرام |
السيلينيوم | 5.54 ميكروغرامات |
فيتامين ج | 2.97 مليغرام |
فيتامين ب1 | 0.34 مليغرام |
فيتامين ب2 | 0.15 مليغرام |
فيتامين ب3 | 2.1 مليغرام |
فيتامين ب5 | 1.26 مليغرام |
فيتامين ب6 | 0.35 مليغرام |
الفولات | 358 ميكروغراماً |
فيتامين أ | 15.8 وحدة دولية |
فيتامين هـ | 0.22 مليغرام |
فيتامين ك | 3.37 ميكروغرامات |
فوائد الصحية للعدس
يساعد تناول العدس على تحسين الصحة من عدة نواحي، أهمها ما يأتي:[٧]
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول الضار، وتقليل ضغط الدم؛ وذلك لاحتوائه على الألياف الغذائية، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم.
- الحفاظ على صحة الجنين، عن طريق الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة؛ وذلك لاحتوائه على حمض الفوليك.
- تقليل التعب والإجهاد؛ لاحتوائه على الحديد.
- المحافظة على صحة الجهاز الهضمي، عن طريق تنظيم حركة الأمعاء، والتقليل من احتمالية الإصابة بالإمساك.
- المساعدة على خسارة الوزن، عن طريق زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، وتقليل الشهية.
كيف أحرق السعرات الحرارية المستهلكة من العدس
إلى جانب أن تناول العدس يَمد الجسم بالعديد من الفَوائد، ولكن لا بد من ممارسة بعض الأنشطة الرياضية لحرق السعرات الحرارية التي يكتسبها الجسم عند تناوله، وفيما يأتي بعض الأنشطة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية المكتسبة من تناول كوب من العدس المسلوق يحتوي على 226 سعرة حرارية:[٨]
- 99 دقيقة من المشي.
- 28 دقيقة من الهرولة أو ركوب الدراجة.
- 40 دقيقة من السباحة.
المراجع
- ^ أ ب "lentils", FoodData Central, Retrieved 29/8/2021. Edited.
- ↑ Bob Cody, "Lentil Soup", allrecipes, Retrieved 29/8/2021. Edited.
- ↑ "Lentil Vegetable Salad", myplate, Retrieved 10/8/2021. Edited.
- ↑ "Rice, white, with lentils, fat added", FoodData Central, Retrieved 15/8/2021. Edited.
- ↑ Sharon O'Brien (5/9/2018), "Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them", healthline, Retrieved 29/8/2021. Edited.
- ↑ "Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt", FoodData Central, Retrieved 29/8/2021. Edited.
- ↑ Megan Ware, RDN, L.D (4/11/2019), "What are the benefits of lentils?", medicalnewstoday, Retrieved 10/8/2021. Edited.
- ↑ "Boiled Lentils with Salt", mynetdiary, Retrieved 10/8/2021. Edited.
