السعرات الحرارية في البزر

يحتوي كوب واحد من بزر دوار الشمس المجفف على 818 سعرة حرارية، بينما يحتوي كوب واحد من بزر البطيخ المجفف على 602 سعرة حرارية، ومن الجدير بالذكر أن السعرات الحرارية في البزر تختلف باختلاف نوعه، والكمية المستهلكة منه، وطريقة تناوله.[١][٢]


توضح النقاط الآتية عدد السعرات الحرارية الموجودة في أنواع، وكميات مختلفة من البزر:

  • كوب من بزر دوار الشمس المجفف بدون القشور يحتوي على 818 سعرة حرارية.[١]
  • كوب من بزر دوار الشمس المحمص بدون القشور يحتوي على 829 سعرة حرارية..[٣]
  • كوب من بزر دوار الشمس المحمص دون زيت يحتوي على 745 سعرة حرارية.[٤]
  • كوب من بزر دوار الشمس المحمص بالزيت يحتوي على 799 سعرة حرارية.[٥]
  • كوب من بزر البطيخ المجفف بدون القشور يحتوي على 799 سعرة حرارية.[٢]
  • كوب من بزر القرع وبزر الكوسا أو القرع المجفف يحتوي على 721 سعرة حرارية.[٦]
  • كوب من بزر القرع وبزر الكوسا أو القرع المحمص بدون القشور يحتوي على 677 سعرة حرارية.[٧]


السعرات الحرارية في بعض أطباق البزر الشائعة

يختلف عدد السعرات الحرارية في الأطباق المختلفة التي تحتوي على البزر، وفي ما يأتي بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البزر وعدد السعرات الحرارية في كل منها:

  • كرة بزر دوار الشمس؛ وتتكون من الموز، وزبدة دوار الشمس، ومسحوق بروتين الفانيليا، والقرفة، والتوت البري المجفف مع بزر دوار الشمس تحتوي على 150 سعرة حرارية.[٨]
  • بزر القرع المتبل، ويتكون من كوب من بذور القرع النيء، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وملعقتان صغيرتان من مسحوق الفلفل الحار، ونصف ملعقة صغيرة لكل من الملح والكمون مع رشة من الفلفل الحرّيق يحتوي على 780 سعرة حرارية.[٩]


محتوى البزر من العناصر الغذائية

يحتوي البزر على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، ومنها ما يأتي:[١٠]

  • الألياف الغذائية.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة.
  • أحماض أوميغا 6 الدهنية.
  • المنغنيز.
  • الفسفور.
  • المغنيسيوم.
  • فيتامين هـ.


القيمة الغذائية للبزر

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية الموجودة في كوب لكل من بزر دوار الشمس المجفف، وبزر البطيخ المجفف، وبزر القرع المجفف:[١][٢][٦]


العنصر الغذائي
بزر دوار الشمس المجفف
بزر البطيخ المجفف
بزر القرع المجفف
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
818
602
721
الماء (مليلتر)
6.62
5.45
6.75
الكربوهيدرات (غرام)
28
16.5
13.8
البروتين (غرام)
29.1
30.6
39
الدهون (غرام)
72.1
51.2
63.2
الكالسيوم (مليغرام)
109
58.3
59.3
الحديد (مليغرام)
7.35
7.86
11.4
المغنيسيوم (مليغرام)
455
556
764
الفسفور (مليغرام)
924
815
1590
البوتاسيوم (مليغرام)
903
700
1040
الصوديوم (مليغرام)
12.6
107
9.03
الزنك (مليغرام)
7
11
10.1
النحاس (مليغرام)
2.52
0.74
1.73
المنغنيز (مليغرام)
2.73
1.74
5.86
السيلينيوم (ميكروغرام)
74.2
----------
12.1
فيتامين ج (مليغرام)
1.96
0
2.45
فيتامين ب1 (مليغرام)
2.07
0.21
0.35
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.5
0.16
0.2
فيتامين ب3 (مليغرام)
11.7
3.83
6.44
فيتامين ب5 (مليغرام)
1.58
0.37
0.97
فيتامين ب6 (مليغرام)
1.88
0.1
0.18
الفولات (ميكروغرام)
318
62.6
74.8
فيتامين أ (وحدة دولية)
70
0
20.6
فيتامين هـ (مليغرام)
49.3
----------
2.81
فيتامين ك (ميكروغرام)
0
----------
9.42


الفوائد الصحية للبزر

يساعد تناول البزر على تحسين الصحة من عدة نواحي، أهمها ما يأتي:[١١][١٢]

  • التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة؛ لاحتوائه على خصائص مضادة للالتهابات ومضادات للأكسدة.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم.
  • دعم جهاز المناعة وزيادة القدرة على محاربة الفيروسات.
  • تخفيف أعراض تضخم البروستات الحميد وفرط نشاط المثانة.
  • تقليل مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني.
  • تحسين الخصوبة لدى الرجال.
  • تحسين النوم بشكل جيد وتنظيمه.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Seeds, sunflower seed kernels, dried", FoodData Central, Retrieved 10/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Seeds, watermelon seed kernels, dried", FoodData Central, Retrieved 10/9/2021. Edited.
  3. ↑ "Seeds, sunflower seed kernels, toasted, without salt", FoodData Central, Retrieved 10/9/2021. Edited.
  4. ↑ "Seeds, sunflower seed kernels, dry roasted, without salt", FoodData Central, Retrieved 10/9/2021. Edited.
  5. ↑ "Seeds, sunflower seed kernels, oil roasted, without salt", FoodData Central, Retrieved 10/9/2021. Edited.
  6. ^ أ ب "Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried", FoodData Central, Retrieved 10/9/2021. Edited.
  7. ↑ "Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt", FoodData Central, Retrieved 10/9/2021. Edited.
  8. ↑ "Sunflower Seed Protein Balls", yummly, Retrieved 10/9/2021. Edited.
  9. ↑ "Spiced Pumpkin Seeds", yummly, Retrieved 10/9/2021. Edited.
  10. ↑ Ruairi Robertson (9/10/2017), "6 Super Healthy Seeds You Should Eat", healthline, Retrieved 10/9/2021. Edited.
  11. ↑ Mary Jane Brown (24/9/2018), "Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds", healthline, Retrieved 10/9/2021. Edited.
  12. ↑ Dan Brennan (18/9/2018), "Health Benefits of Sunflower Seeds", webmd, Retrieved 10/9/2021. Edited.