تحتوي وجبة الكشري التقليدية على حوالي 350 سعرة حرارية لكل كوب وربع منها، وتتكون وجبة الكشري بشكل رئيسي من العدس، والمعكرونة، والأرز، والحمص، والبصل المقلي، بالإضافة إلى بعض الصلصات كالشطة والدقة.[١]


السعرات الحرارية في مكونات وجبة الكشري

توضح النقاط الآتية عدد السعرات الحرارية الموجودة في أبرز مكونات وجبة الكشري:

  • يحتوي الكوب الواحد من المعكرونة المصنوعة من الطحين الأبيض على شكل حرف C المسلوقة على 207 سعرات حرارية.[٢]
  • يحتوي الكوب الواحد من الأرز الأبيض المسلوق على 169 سعرة حرارية.[٣]
  • يحتوي الكوب الواحد من العدس المسلوق على 230 سعرة حرارية.[٤]
  • تحتوي البصلة المتوسطة المقلية بالزيت الغزير على 200 سعرة حرارية تقريباً.[٥]


نصائح لتقليل السعرات الحرارية في وجبة الكشري

يعد الكشري من الأطباق الصحية والمتوازنة، ولكنه مرتفع السعرات الحرارية، ويمكن تقليل عدد السعرات الحرارية فيه من خلال استبدال بعض مكوناته بأخرى صحية، ومنها ما يأتي:

  • استخدام البصل المطبوخ بالماء بدلاً من البصل المقلي بالزيت الغزير يقلل من السعرات الحرارية في وصفة الكشري بمقدار 480 سعرة حرارية.[٥][٦]
  • استخدام المعكرونة المصنوعة من طحين القمح الكامل بدلاً من المعكرونة المصنوعة من الطحين الأبيض المكرر يقلل من السعرات الحرارية في وصفة الكشري بمقدار 18 سعرة حرارية.[٢][٧]
  • استخدام الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض يقلل من السعرات الحرارية في وصفة الكشري بمقدار 19 سعرة حرارية.[٣][٨]


كيفية حرق السعرات الحرارية المستهلكة من الكشري

يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية باختلاف وزن الجسم وطبيعة التمرين الرياضي، يوضح الجدول الآتي الوقت اللازم استغراقه في بعض التمارين لحرق السعرات الحرارية المستهلكة عند تناول حصة واحدة من وجبة الكشري التقليدية، أي 453 سعرة حرارية، وذلك لفئات مختلفة من وزن الجسم بالكيلوغرام:[٩]


وزن الجسم (كيلوغرام)
45 - 55
55 - 65
65 - 75
75 - 85
85 - 95
95 - 105
المشي
2 ساعة و35 دقيقة
2 ساعة و9 دقائق
1 ساعة و51 دقيقة
1 ساعة و37 دقيقة
1 ساعة و26 دقيقة
1 ساعة و18 دقيقة
الركض
1 ساعة و18 دقيقة
1 ساعة و5 دقائق
56 دقيقة
49 دقيقة
43 دقيقة
39 دقيقة
ركوب الدراجة
1 ساعة و13 دقيقة
1 ساعة
52 دقيقة
45 دقيقة
40 دقيقة
36 دقيقة
السباحة
2 ساعة و31 دقيقة
1 ساعة و16 دقيقة
1 ساعة و5 دقائق
57 دقيقة
50 دقيقة
45 دقيقة
الرقص
1 ساعة و10 دقائق
58 دقيقة
50 دقيقة
44 دقيقة
39 دقيقة
35 دقيقة
التمارين الهوائية (أيروبيك)
1 ساعة و15 دقيقة
1 ساعة و2 دقيقة
53 دقيقة
47 دقيقة
41 دقيقة
37 دقيقة
كرة القدم أو التنس
1 ساعة و8 دقائق
57 دقيقة
49 دقيقة
43 دقيقة
38 دقيقة
34 دقيقة
كرة السلة
1 ساعة و24 دقيقة
1 ساعة و10 دقائق
1 ساعة
52 دقيقة
47 دقيقة
42 دقيقة


محتوى الكشري من العناصر الغذائية

تحتوي وصفة الكشري على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، أهمّها ما يأتي:[١٠]

  • الحديد.
  • الكالسيوم.
  • فيتامين أ.
  • فيتامينات ب.
  • فيتامين ج.
  • فيتامين د.


القيمة الغذائية لوصفة الكشري

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لبعض العناصر الغذائية في حصة واحدة من وصفة الكشري التقليدية:[١]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
350 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
53.2 غراماً
البروتين
11.1 غراماً
الدهون
11.6 غراماً
الدهون المشبعة
1 غرام
الألياف الغذائية
10 غرامات
فيتامين أ
523 وحدة دولية
فيتامين ج
9 مليغرامات
الفولات
94.8 ميكروغراماً
الكالسيوم
83.5 مليغراماً
الحديد
3.5 مليغرامات
المغنيسيوم
41.5 مليغراماً
البوتاسيوم
307.9 مليغراماً
الصوديوم
674 مليغراماً


نصائح تغذوية حول طبق الكشري

يُعد طبق الكشري من الأطباق المتوازنة والمفيدة، وفي ما يأتي بعض النصائح التي قد تجعله أفضل من الناحية التغذوية: 

  • ينصح بطهي البصل بكميات قليلة من الزيت في مقلاة سطحية والابتعاد عن طريقة القلي العميق لتقليل محتوى الوصفة من الدهون.
  • يفضل استخدام زيت الزيتون أثناء تحضير الكشري بدلاً من زيت الذرة أو الزيوت النباتية الأخرى.
  • ينصح بتقديم طبق الكشري إلى جانب السلطة واللبن، وذلك للحصول على قيمة غذائية أعلى.
  • يفضل استخدام الحمص المجفف ونقعه وتحضيره منزلياً بدلاً من الحمص المُعلب.
  • يمكن استخدام الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة، وذلك لزيادة محتوى الطبق من الألياف الغذائية والمعادن، وتحسين القيمة الغذائية للطبق.

المراجع

  1. ^ أ ب "Calories in koshari - Egyptian", sparkpeople, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Pasta, cooked, unenriched, with added salt", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Rice, white, medium-grain, cooked, unenriched", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  4. ↑ "Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Asiya (24/5/2021), "Fried Onions Recipe(birista), How to fry Onions For Biryani", yummyindiankitchen, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  6. ↑ "Onions, cooked, boiled, drained, with salt", FoodData Central, 1/4/2021, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  7. ↑ "Pasta, whole-wheat, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  8. ↑ "Rice, brown, medium-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  9. ↑ "Exercise calorie calculator", World Cancer Research Fund, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  10. ↑ "​Healthy Benefits of Egyptian Koshari", foodandrecipesguide, 13/2/2019, Retrieved 20/9/2021. Edited.