السعرات الحرارية في المانجو
تحتوي حبة المانجو الكبيرة الناضجة منزوعة البذرة والقشرة على 202 سعرة حرارية، بينما تحتوي حبة المانجو الصغيرة كاملةً على 126 سعرة حرارية، ومن الجدير بالذكر أن السعرات الحرارية في المانجو تختلف باختلاف حجم الحبة، ودرجة نضجها، وطريقة تناولها.[١][٢]
وفيما يأتي توضيح لعدد السعرات الحرارية الموجودة في أحجام، وطرق تناول مختلفة للمانجو:[٣]
- حبة مانجو كبيرة منزوعة البذرة والقشرة تحتوي على 202 سعرة حرارية.
- حبة مانجو صغيرة كاملة تحتوي على 126 سعرة حرارية.
- كوب واحد من نكتار المانجو يحتوي على 126 سعرة حرارية.
- كوب واحد من المانجو المجففة يحتوي على 510 سعرات حرارية.
- شريحة واحدة من المانجو المجففة تحتوي على 26 سعرة حرارية.
- كوب واحد من المانجو المعلبة يحتوي على 160 سعرة حرارية.
- شريحة واحدة من المانجو المعلبة تحتوي على 16 سعرة حرارية.
- كوب واحد من المانجو المجمدة يحتوي على 90 سعرة حرارية.
- شريحة واحدة من المانجو المجمدة تحتوي على 15 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في بعض أطباق المانجو الشائعة
يختلف عدد السعرات الحرارية في الأطباق التي تحتوي على المانجو، وفيما يأتي بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على المانجو وعدد السعرات الحرارية في كل منها:
- كوب من بوظة المانجو يتكون من كوب من بوظة الفانيلا وثلاث ملاعق كبيرة من المانجو الطازجة يحتوي على 290 سعرة حرارية.[٤]
- سموذي المانجو المكون من نصف كوب من المانجو المقطعة ونصف كوب من الزبادي خالي الدسم، وربع كوب من الموز المقطع إلى شرائح، وربع كوب من حليب اللوز غير المحلى، وربع كوب من التوت، و5 ملاعق كبيرة من اللوز، ونصف ملعقة صغيرة من العسل، يحتوي على 457 سعرة حرارية.[٥]
- مهلبية المانجو المكونة من نصف حبة من المانجو مقطعة إلى مكعبات مع ملعقة كبيرة من الماء ونصف ملعقة صغيرة من الجيلاتين ونصف ملعقة كبيرة من عصير الليمون وثُمن كوب من الحليب المكثف المحلى، وتحتوي على 227 سعرة حرارية.[٦]
محتوى المانجو من العناصر الغذائية
تحتوي فاكهة المانجو على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، ومنها ما يأتي:[٧]
- الألياف الغذائية.
- النحاس
- البوتاسيوم.
- فيتامين أ.
- فيتامين ب3.
- فيتامين ب5.
- فيتامين ب6.
- الفولات.
- فيتامين ج.
- فيتامين هـ.
- فيتامين ك.
القيمة الغذائية للمانجو
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في حبة مانجو كبيرة منزوعة البذرة والقشرة:[١]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية | 202 سعرة حرارية |
الماء | 281 مليلتراً |
البروتين | 2.76 غرام |
الدهون | 1.28 غرام |
الكربوهيدرات | 50.4 غراماً |
الألياف الغذائية | 5.38 غرامات |
السكريات | 46 غراماً |
الكالسيوم | 37 مليغراماً |
المغنيسيوم | 33.6 مليغراماً |
الحديد | 0.54 مليغرام |
الفسفور | 47 مليغراماً |
البوتاسيوم | 564 مليغراماً |
الصوديوم | 3.36 مليغرامات |
الزنك | 0.3 مليغرام |
النحاس | 0.37 مليغرام |
المنغنيز | 0.21 مليغرام |
السيلينيوم | 2.02 ميكروغرام |
فيتامين ب1 | 0.09 مليغرام |
فيتامين ب2 | 0.13 مليغرام |
فيتامين ب3 | 2.25 مليغرام |
فيتامين ب5 | 0.66 مليغرام |
فيتامين ب6 | 0.4 مليغرام |
الفولات | 144 ميكروغراماً |
فيتامين أ | 3630 وحدة دولية |
فيتامين ج | 122 مليغراماً |
فيتامين هـ | 3.02 مليغرام |
فيتامين ك | 14.1 ميكروغراماً |
الفوائد الصحية للمانجو
يساعد تناول المانجو على تحسين الصحة من عدة نواحي، أهمها ما يأتي:[٧]
- تعزيز المناعة في الجسم؛ لاحتوائه على كميات وفيرة من الفيتامينات.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ عن طريق تعزيز استرخاء الأوعية الدموية، وتقليل ضغط الدم، وتقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي؛ لاحتوائه على الكثير من الماء والألياف الغذائية.
- دعم صحة العين؛ لاحتوائه على كميات وفيرة من فيتامين أ.
- تحسين صحة الشعر والجلد.
المراجع
- ^ أ ب "Mangos, raw (SR Legacy)", FoodData Central, Retrieved 5/8/2021. Edited.
- ↑ "Mangos, raw (survey)", FoodData Central, Retrieved 28/8/2021. Edited.
- ↑ "mango", FoodData Central, Retrieved 28/8/2021. Edited.
- ↑ "Mango Ice Cream - 1 cup", nutritionix, Retrieved 5/8/2021. Edited.
- ↑ Julia Clancy, "Mango-Almond Smoothie Bowl", eatingwell, Retrieved 28/8/2021. Edited.
- ↑ "Mango Pudding", eatingwell, Retrieved 28/8/2021. Edited.
- ^ أ ب Ryan Raman (17/12/2018), "Mango: Nutrition, Health Benefits and How to Eat It", healthline, Retrieved 28/8/2021. Edited.
