تحتوي علبة التونة البيضاء بالزيت على 331 سعرة حرارية، بينما تحتوي علبة التونة الخفيفة بالماء على 191 سعرة حرارية، ومن الجدير بالذكر أن السعرات الحرارية في التونة المعلبة تختلف باختلاف حجمها، ونوعها، وطريقة حفظها، إذ يوجد تونة معلبة بالزيت، أو بالماء، أو بصلصة الطماطم.[١][٢]
السعرات الحرارية في علبة التونة
يوضح الجدول الآتي عدد السعرات الحرارية الموجودة في أحجام وأنواع، وطرق حفظ مختلفة من التونة المعلبة:
- تحتوي علبة التونة البيضاء بالزيت على 331 سعرة حرارية.[١]
- تحتوي علبة التونة البيضاء بالماء على 220 سعرة حرارية.[٣]
- تحتوي علبة التونة الخفيفة بالزيت على 339 سعرة حرارية.[٤]
- تحتوي علبة التونة الخفيفة بالماء على 191 سعرة حرارية.[٢]
ما الفرق بين التونة البيضاء والتونة الخفيفة؟
هناك بعض الاختلافات بين التونة الخفيفة والتونة البيضاء من حيث المذاق، والعناصر الغذائية، وأفضل طريقة لاستخدام كل نوع:[٥]
- التونة الخفيفة: توجد مجموعة متنوعة من الأسماك التي تندرج في فئة "التونة الخفيفة"، وتأتي هذه التونة عادةً من سمك التونة الوثابة أو سمك تونة الزعنفة الصفراء، لحمها غامق اللون (ما بين اللون الأسمر الفاتح والوردي الأسمر)، وقوامها ناعم ولذيذ أكثر من التونة البيضاء، من نواح كثيرة، يشبه قوامها فخذ الدجاج، وعادة ما يتم العثور عليها في حزمة "قطعة"، مما يعني أنها قطع صغيرة من السمكة التي تم تقطيعها، وقد تكون معبأة في الماء أو الزيت النباتي، أما من الناحية التغذوية، فإن نسبة الدهون فيها أقل قليلاً من التونة البيضاء (الباكور)، وبالتالي فهي أقل قليلاً في أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهذا النوع من التونة مناسب لسندويشات سلطة التونة.
- التونة البيضاء: النوع الوحيد من الأسماك التي يمكن تسميتها "التونة البيضاء" هو الباكور، لونه أبيض إلى وردي فاتح وله نسيج صلب إلى حد ما، وله نكهة خفيفة للغاية، ويشبه من نواح كثيرة صدور الدجاج المخبوزة، وقد يتم بيعها معلبة أو كشرائح تونة أو قطع كبيرة من السمك أو قد تكون على شكل قطع، أما من الناحية التغذوية، تحتوي التونة البيضاء على نسبة أعلى قليلاً من الدهون، وقد تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من التونة الخفيفة، وهذا النوع مثالي للسلطات الطازجة أو المقبلات.
السعرات الحرارية في بعض أطباق التونة الشائعة
يختلف عدد السعرات الحرارية في الأطباق المختلفة التي تحتوي على التونة المعلبة، وفي ما يأتي بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على التونة المعلبة وعدد السعرات الحرارية في كل منها:
- سلطة تتكون من نصف علبة تونة بيضاء محفوظة بالماء، وكوب من الكرنب، ونصف كوب لكل من الهندرباء والقرع الجوزي، وربع كوب من الملفوف، وملعقتين كبيرتين لكل من بذور القرع والتوت البري المجفف مع صلصة بذور الخشخاش تحتوي على 380 سعرة حرارية.[٦]
- سندويشة تتكون من قطعتين خبز أبيض مع ثلاثة أرباع كوب من سلطة التونة تحتوي على 438 سعرة حرارية.[٧]
- أومليت بالتونة يتكون من نصف علبة من التونة المعلبة البيضاء بالماء، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وربع كوب لكل من البصل والطماطم والفطر، وكوب من السبانخ، وبياض بيضتان مع ملعقتين كبيرتين من جبن الماعز يحتوي على 350 سعرة حرارية.[٨]
محتوى التونة من العناصر الغذائية
تحتوي التونة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، ومنها ما يأتي:[٩]
- أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- اليود.
- السيلينيوم.
- فيتامين د.
القيمة الغذائية للتونة
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكل من علبة التونة البيضاء بالماء والتي تزن 172 غراماً تقريباً، وعلبة التونة البيضاء بالزيت والتي تزن 178 غراماً تقريباً:[١][٣]
العنصر الغذائي | التونة البيضاء بالماء | التونة البيضاء بالزيت |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 220 | 331 |
الماء (مليلتر) | 127 | 114 |
الكربوهيدرات (غرام) | 0 | 0 |
البروتين (غرام) | 40.6 | 47.2 |
الدهون (غرام) | 5.11 | 14.4 |
الدهون المشبعة (غرام) | 1.36 | 2.94 |
الدهون الأحادية غير المشبعة (غرام) | 1.35 | 4.41 |
الدهون المتعددة غير المشبعة (غرام) | 0.09 | 6.02 |
الكالسيوم (مليغرام) | 24.1 | 7.12 |
الحديد (مليغرام) | 1.67 | 1.16 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 56.8 | 60.5 |
الفسفور (مليغرام) | 373 | 475 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 408 | 593 |
الصوديوم (مليغرام) | 86 | 89 |
الزنك (مليغرام) | 0.83 | 0.84 |
النحاس (مليغرام) | 0.07 | 0.23 |
المنغنيز (مليغرام) | 0.03 | 0.03 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 113 | 107 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.01 | 0.03 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.08 | 0.14 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 9.98 | 20.8 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 0.21 | 0.66 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.37 | 0.76 |
الفولات (ميكروغرام) | 3.44 | 8.9 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 2.01 | 3.92 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 32.7 | 142 |
الفوائد الصحية للتونة
يساعد تناول التونة على تحسين الصحة من عدة نواحي، أهمها ما يأتي:[٩]
- تعد التونة مصدراً ممتازاً للبروتين.
- المساعدة على إنقاص الوزن؛ لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء، وتقليل الشهية.
- تعد التونة مصدراً جيداً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تعتبر دهون مفيدة لصحة القلب والعين والدماغ.
- تعد التونة مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن، خاصةً فيتامين د، والسيلينيوم.
المراجع
- ^ أ ب ت "Fish, tuna, white, canned in oil, drained solids", FoodData Central , Retrieved 9/9/2021. Edited.
- ^ أ ب "Fish, tuna, light, canned in water, without salt, drained solids", FoodData Central, Retrieved 9/9/2021. Edited.
- ^ أ ب "Fish, tuna, white, canned in water, drained solids", FoodData Central, Retrieved 9/9/2021. Edited.
- ↑ "Fish, tuna, light, canned in oil, without salt, drained solids", FoodData Central, Retrieved 9/9/2021. Edited.
- ↑ "What is the difference between "light" tuna and "white" tuna?", starkist, Retrieved 2/9/2021. Edited.
- ↑ "Harvest Salad", starkist, Retrieved 2/9/2021. Edited.
- ↑ "Tuna Sandwich On White Bread", Nutritionx, Retrieved 17/8/2021.
- ↑ "Breakfast Omelet", starkist, Retrieved 2/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Kelli McGrane (6/11/2020), "Is Canned Tuna Good for You, or Bad?", healthline, Retrieved 2/9/2021. Edited.
