السعرات الحرارية في السردين

يحتوي 100 غرام من السردين المعلب بالزيت والمصفى على 208 سعرات حرارية، أما 100 غرام من السردين المشوي باستخدام زيت الزيتون يحتوي على 360 سعرة حرارية، ولكن قد يختلف ذلك قليلًا اعتمادًا على نوع السردين وطريقة طهيهِ؛ لذا يُنصح الاستعانة بأخصائي التغذية في حساب مقدار السعرات الحرارية.[١][٢]


السعرات الحرارية في الأنواع والكميات المختلفة من السردين

يوضح ما يأتي مقدار السعرات الحرارية في بعض أنواع السردين وبكميات مختلفة:

  • تحتوي 1 سمكة سردين صغيرة الحجم بوزن 17 غرامًا مشوية باستخدام الزيت على 60 سعرة حرارية.[١]
  • تحتوي 1 سمكة سردين طازجة متوسطة الحجم بوزن 30 غرامًا على 47 سعرة حرارية.[٣]
  • تحتوي 1 سمكة سردين صغيرة الحجم بوزن 12 غرامًا معلبة بالزيت على 25 سعرة حرارية فقط.[٢]
  • يحتوي 100 غرام من السردين المعلب بصلصة الطماطم والمصفى على 185 سعرة حرارية، أما 1 سمكة سردين منهُ بوزن 38 غرامًا تقريبًا تحتوي على 70.3 سعرة حرارية.[٤]




يُنصح بقراءة الملصق الغذائي لمنتجات السردين قبل شرائها؛ للتأكد من محتواها من السعرات الحرارية، إذ يُمكن أن يختلف قليلًا اعتمادًا على المنتج.




نصائح لتقليل محتوى السردين من السعرات الحرارية

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن اتباعها لتقليل محتوى السردين من السعرات الحرارية:

  • يُنصح التقليل من كمية الزيت المستخدم أثناء شوي السردين قدر الإمكان.[٥]
  • يُنصح تجنّب استخدام الزبدة عند شوي السردين.[٦]
  • يُنصح بتصفية السردين المعلب من الزيت، أو صلصة الطماطم، قبل تناوله.[٢][٤]


السعرات الحرارية في وصفات السردين

يوضح ما يأتي مقدار السعرات الحرارية التي توجد في بعض وصفات السردين:

  • تحتوي الحصة الواحدة من الوصفة المكونة من 2 علبة سردين بالزيت بوزن 110 غرامات للعلبة الواحدة، و4 ملاعق زيت زيتون، و1/4 الحبة من البصل، و1.5 كوب من الطماطم الكرزية، وعصير 2 حبة ليمون، و1 ملعقة كبيرة من صلصة السمك، بالإضافة إلى مسحوق الثوم، والبابريكا، و1/2 ملعقة صغيرة من صلصة الطماطم، على 589 سعرة حرارية، ولا بُدّ من التنويه إلى أنّ هذهِ المكونات تكفي لتحضير 2 حصّة.[٧]
  • تحتوي الحصّة الواحدة من وصفة السردين المقلب على النار المكونة من 6 سمكات سردين، أي ما يُقارب 450 غرامًا، و3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، و2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون، و2 فص من الثوم، و1/2 ملعقة كبيرة من البقدونس، بالإضافة إلى الفلفل الحار، والملح، على 484 سعرة حرارية، ومن الجدير بالذكر أنّ هذهِ المكونات تكفي لتحضير 2 حصّة.[٨]


كيفية حرق السعرات الحرارية المستهلكة من السردين

يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية باختلاف وزن الجسم، وطبيعة النشاط الرياضي، ويوضح الجدول الآتي الوقت الذي يجب استغراقهِ في بعض أنواع التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية المُستهلكة عند تناول 100 غرام من السردين المعلب بالزيت والمصفى الذي يحتوي على 208 سعرات حرارية تقريبًا، وذلك اعتمادًا على الفئات المختلفة من وزن الجسم:[٩]


وزن الجسم (بالكيلوغرام)
45 - 55
55 - 65
65 - 75
75 - 85
85 - 95
95 - 105
المشي
72 دقيقة
59 دقيقة
51 دقيقة
45 دقيقة
40 دقيقة
36 دقيقة
الركض المتوسط
30 دقيقة
25 دقيقة
21 دقيقة
19 دقيقة
17 دقيقة
15 دقيقة
ركوب الدراجة
33 دقيقة
28 دقيقة
24 دقيقة
21 دقيقة
18 دقيقة
17 دقيقة
السباحة
42 دقيقة
35 دقيقة
30 دقيقة
26 دقيقة
23 دقيقة
21 دقيقة
الرقص
32 دقيقة
27 دقيقة
23 دقيقة
20 دقيقة
18 دقيقة
16 دقيقة
التمارين الهوائية
34 دقيقة
28 دقيقة
24 دقيقة
21 دقيقة
19 دقيقة
17 دقيقة
كرة القدم
31 دقيقة
26 دقيقة
22 دقيقة
20 دقيقة
17 دقيقة
16 دقيقة
كرة السلة
38 دقيقة
32 دقيقة
27 دقيقة
24 دقيقة
21 دقيقة
19 دقيقة


المراجع

  1. ^ أ ب "Grilled Sardines", nutritionix, Retrieved 14/2/2023. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone", fdc, 1/4/2019, Retrieved 14/2/2023. Edited.
  3. ↑ "Fresh Sardine", nutritionix, Retrieved 14/2/2023. Edited.
  4. ^ أ ب "Fish, sardine, Pacific, canned in tomato sauce, drained solids with bone", fdc, 1/4/2019, Retrieved 14/2/2023. Edited.
  5. ↑ "Oil, olive, salad or cooking", fdc, 1/4/2019, Retrieved 14/2/2023. Edited.
  6. ↑ "Butter, without salt", fdc, 1/4/2019, Retrieved 14/2/2023. Edited.
  7. ↑ "Pop's Tomato-Braised Sardines", allrecipes, Retrieved 14/2/2023. Edited.
  8. ↑ "PAN-FRIED SARDINE FILLETS ON TOAST", pescetarian.kitchen, Retrieved 14/2/2023. Edited.
  9. ↑ "Exercise calorie calculator", wcrf, 7/9/2022, Retrieved 7/9/2022. Edited.